Mediterrane Dieet Recepten: Voorgerecht Salade

Hoewel het voorgerecht salade is meer populair in de Verenigde Staten en Canada, kunt u nog steeds zorgen voor een mediterraan geïnspireerde maaltijd door de combinatie van verse producten met eiwitbronnen zoals zalm of kip. Voorgerecht salades zijn ook een geweldige zomer maaltijd voor het vieren van de voedingsmiddelen die in het seizoen.

Gegrilde zalm met gekarameliseerde uien over Mixed Greens

Prep tijd: 15 minuten, plus marineren tijd

Cook tijd: 40 minuten

Opbrengst: 4 porties

1 eetlepel plus 1/4 kopje olijfolie

1 eetlepel boter

2 grote zoete of gele uien, in dunne plakjes

2 eetlepels verse dille, fijngesneden

3 teentjes knoflook, fijngehakt

Schil en sap van 1 citroen

1 eetlepel boter, gesmolten

1/4 theelepel zeezout, of naar smaak

£ 1 zalmfilet

4 kopjes romaine sla

4 kopjes rode bladsla

1/4 kopje walnoten of amandelen, fijngehakt

  1. In een zware koekenpan, warmte 1 eetlepel van de olijfolie en 1 eetlepel boter op middelhoog vuur.

    Voeg de uien toe en bak op middelhoog vuur tot ze enigszins zacht en gekarameliseerd, dat evenwel niet tot volledig bruin, gedurende 3 minuten, het gooien met een tang aan stukken en gelijkmatig jas met oliemengsel scheiden.
  2. Temper het vuur tot medium-laag en blijven sauteren onbedekt gedurende 20 tot 25 minuten of tot ze goudbruin zijn.
  3. Meng de dille, knoflook, citroenschil en sap, de resterende olijfolie, en de gesmolten boter en breng op smaak met de zee zout naar smaak.

    Plaats alle maar 1/4 kop van de dressing in een andere schaal en met de 1/4 kop borstel beide zijden van de zalm; marineren gedurende 10 minuten. Verwijder dit deel van het verband.
  4. Verhit een grill of grillpan op middelhoog vuur. Gril de zalm op elke kant gedurende 4 minuten of tot het bereikt de gewenste gaarheid.
  5. In een grote kom, licht gooien de greens met de gereserveerde dressing en plaat op vier borden.
  6. Verdeel de gekarameliseerde uien gelijkmatig over de vier borden.

    Snijd de zalm in vier gelijke stukken en plaat ze over de uien; bestrooi met de gehakte walnoten en serveer warm.

Per portie: Calorieën 322 (Van Fat 161); Vet 18g (Verzadigde 5g); Cholesterol 74 mg; Natrium 290 mg; Koolhydraten 15g (Dietary Fiber 3g); Eiwit 27g.

Gegrilde kip met feta dan Mixed Greens

Prep tijd: 40 minuten, plus marineren tijd

Cook tijd: 20 minuten

Opbrengst: 4 porties

Vier 4- tot 6-ounce zonder been, kipfilet

1/2 kop rode wijnazijn

1 kopje olijfolie

2 teentjes knoflook, fijngesneden

2 theelepels gele mosterd

1 theelepel gedroogde oregano

1/4 theelepel venkelzaad

1/4 theelepel koriander

2 theelepels honing

8 kopjes gemengde salade greens

2 Roma tomaten

16 zwarte olijven

4 gram feta, verkruimeld

  1. Leg de kipfilets in een 9-x-11-inch glazen ovenschaal.
  2. In een kleine kom, zwaai samen de azijn, olijfolie, knoflook, mosterd, oregano, venkel, koriander, en honing.

    Giet 1 kop van de dressing over de kip en de vacht elke borst. Marineer de kip in de koelkast gedurende 30 minuten tot 4 uur. Verwijder dit deel van het verband.
  3. Verdeel de gemengde greens over vier borden.

    Halveer elke tomaat en snijd het in 1/2 inch wiggen. Verdeel de tomaten, olijven en feta gelijkmatig tussen de platen.
  4. Haal de kip uit de koelkast en de marinade weggooien.

    Verhit een grill of grillpan op middelhoog vuur. Grill de kip gedurende 10 minuten aan elke kant of totdat de interne temperatuur 165 graden bereikt.
  5. Laat de kip te rusten op een snijplank voor 5 minuten vóór het snijden.

    Snijd elke kipfilet op een hoek-in-1/2-inch-dikke plakken. Fan één borst over elkaar salade.
  6. Besprenkel 1 tot 2 eetlepels van de resterende dressing over elke salade en serveer.

Per portie: Calorieën 290 (Van Fat 92); Vet 10g (Verzadigde 4g); Cholesterol 126 mg; Natrium 576mg; Koolhydraten 7g (Dietary Fiber 1 g); Eiwit 41g.

Geelvintonijn met citroen dille saus over Mixed Greens

Prep tijd: 25 minuten, plus marineren tijd

Cook tijd: 25 minuten

Opbrengst: 4 porties

8 kleine nieuwe aardappelen

1/2 pond sperziebonen, schoongemaakt, met stengels en eindigt verwijderd

Schil en sap van 2 citroenen

1/4 kopje peterselie, fijngesneden

1 teentje knoflook, fijngehakt

1 eetlepel plus 2 eetlepels dille, fijngesneden

1/4 kop ui, gehakt, verdeeld

Zout en peper naar smaak

1 £ 1-inch dikke tonijn steaks

6 kopjes groene blad of rood blad sla, gewassen en gescheurd

1/4 kop olijfolie, apart

1 wortel, geraspt

Bakspray (optioneel)

2 eetlepels kappertjes

  1. In een middelgrote pan, bedek de aardappelen met koud water.

    Breng aan de kook op een hoog vuur en het deksel; zet het vuur laag en laat 15 minuten sudderen of tot de aardappelen fork aanbestedingen. Zeef de aardappelen in een vergiet en draaien onder koud water om het kookproces te stoppen. Opzij zetten.
  2. In dezelfde pan, kook 3 kopjes water en voeg de groene bonen; koken gedurende 3 minuten.

    Zeef de bonen in een vergiet en draaien onder koud water gedurende 1 minuut. Opzij zetten.
  3. In een ondiepe schaal, combineren de citroenschil, 2 eetlepels citroensap, de peterselie, knoflook, 1 eetlepel van de dille en 2 eetlepels van de ui. Breng op smaak met zout en peper naar smaak.
  4. Voeg de tonijn de marinade uit stap 3 en laag op beide zijden.

    Laat de tonijn marineren gedurende minstens 10 minuten, terwijl u uw salade samenstellen.
  5. Leg de sla in een grote slakom en laag met de groene bonen, hele aardappelen en wortelen.
  6. Spray een gietijzeren grillpan met antiaanbaklaag (indien gewenst) en verwarm het op middelhoog vuur.

    Schroei de tonijn gedurende 4 minuten aan elke kant of tot het de gewenste gaarheid heeft bereikt.
  7. Leg de tonijn op een snijplank. In een ondiepe kom, zwaai de resterende citroensap, olijfolie, dille en ui en de kappertjes.

    Klop en giet de dressing over de salade. Snijd de tonijn steaks tot 1/2-inch plakjes en serveer over de salade mengsel.

Per portie: Calorieën 397 (Van Fat 136); Vet 15g (Verzadigde 2g); Cholesterol 51 mg; Natrium 213 mg; Koolhydraten 34g (Dietary Fiber 5g); Eiwit 32g.


© 2019 Quilcedacarvers.com | Contact us: webmaster# quilcedacarvers.com