Anti-ontsteking dieet Cheat Sheet

Ontsteking bijdraagt ​​aan de ontwikkeling en de symptomen van chronische ziekten, en het begrijpen van die link is de eerste stap om te weten hoe u uw dieet te veranderen met het oog op de bestrijding van ontsteking en een betere verzorging van jezelf. Hier zijn een aantal ziekten die verband houden met ontstekingen:

  • Hart-en vaatziekten: Klinisch onderzoek heeft gekoppeld hartziekten - van coronaire hartziekte bij congestief hartfalen - tot ontstekingen. Artsen en onderzoekers het bewijs leveren dat de vetafzetting het lichaam gebruikt om schade aan de slagaders te repareren zijn slechts het begin.
  • Kanker: Foods en eiwitten, zoals fruit en groene groenten, kan u helpen uw risico op kanker aanzienlijk verminderen. Chronische inflammatie is aangetoond bijdragen aan de groei van tumorcellen en andere kankercellen.
  • Artritis en gewrichtspijn: Artritis is altijd verbonden geweest met een ontsteking, maar het is niet altijd duidelijk geweest dat er een verandering in dieet kan helpen verlichten van de pijn en mogelijk zelfs het begin uit te stellen. Nu echter, medische en voeding professionals zien de voordelen die natuurlijke, vitamine-rijke voedingsmiddelen kunnen hebben in het verlichten van de pijn van artritis en mogelijk zelfs het verminderen van de ontsteking.
  • Gewichtstoename: Het is algemeen bekend dat voedsel is gekoppeld aan zwaarlijvigheid, maar bepaalde voedingsmiddelen hebben de neiging te stapelen op de pond meer dan anderen. Geraffineerde meel en suikers, bijvoorbeeld, laat je niet goed verteerd en draai om vet veel eerder dan andere, onbewerkte voedingsmiddelen. Obesitas verhoogt ontsteking in het lichaam door stapelen druk op de gewrichten en helpen artritis, bijvoorbeeld.

Het kiezen van goede vetten voor een anti-ontsteking dieet

Het consumeren van vet in een anti-inflammatoire dieet is niet verboden - maar de sleutel is te weten welke vetten goed zijn, die slecht zijn, en welke niet te erg in matiging zijn. "Vet" is uitgegroeid tot een vies woord in de dieet wereld, maar sommige vetten zijn niet alleen goed voor je, maar die nodig zijn voor een gezonde levensstijl:

  • Goede vetten: Meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten zijn essentieel voor het houden van de goede vetten in je lichaam onder controle. Goede bronnen van deze vetten zijn olijfolie, noten (amandelen, pecannoten, pinda's en walnoten, bijvoorbeeld), havermout, sesamolie en zaden en sojabonen, en de omega-3 vetzuren in zalm, haring, forel en sardines. De totale vetinname een dag zou tussen 20 en 35 procent van de totale calorieën gelijk voor de dag, en slechts 10 procent van de calorieën worden opgesteld van de "slechte" vetten worden.
  • Niet-zo-goede vetten: Sommige voedingsmiddelen met verzadigde vetten zijn oke met mate, zolang uw "matiging" niet daggemiddelde. Uitgeven zo nu en dan, maar vergeet niet dat elke uitgave neemt afstand van het goede je doet voor je lichaam. Bronnen van verzadigde vetten bevatten vet vlees, boter, kaas, ijs, en palmolie. Niet alle verzadigde vetten zijn slecht: Coconut en kokosolie, terwijl beschouwd als verzadigde vetten, zijn eigenlijk gezond en goed voor een anti-inflammatoire dieet.
  • Verschrikkelijk vetten: Vermijd transvetten ten koste van alles. Transvetten zijn de slechte vetten in taarten, gebak, margarine, en verkorten, onder andere voedingsmiddelen. Een snelle en eenvoudige manier om transvetten te identificeren is om het formulier te overwegen: Is het vet van een vaste stof die kan smelten en dan weer stollen? Als dat zo is, is de kans groot dat het een transvet. Het lezen van de etiketten op voedsel is een andere manier om transvetten te identificeren: gehydrogeneerde of gedeeltelijk gehydrogeneerde vetten zijn transvetten, ook.

Het maken van anti-inflammatoire Eten Choices

Nadat je ontdekt het verband tussen ontsteking en chronische ziekte - en de belangrijke rol die voedsel heeft in de strijd tegen hen beiden - u een idee van wat voedsel zal u helpen te behandelen en zelfs te voorkomen ontsteking nodig. Hier zijn enkele ideeën om uw voedsel keuzes te begeleiden voor verschillende maaltijden:

  • Ontbijt: Draai naar natuurlijke ingrediënten in zelfgemaakte smoothies, zoals bessen, honing en Griekse of niet-zuivel yoghurt. Sommige eiergerechten, in het bijzonder die gemaakt met biologische eieren, kan helpen verlagen ontsteking ook. Willen toast? Probeer iets gluten- en tarwevrije, zoals rijst brood.
  • Snacks en hapjes: De makkelijkste natuurlijke snack is een handvol fruit of verse groenten. Pak een goede knapperige appel of een handvol peultjes en je hebt gedaan uw lichaam trots. Wil het een beetje vlottere maken? Gooi samen een avocado dip, spullen een oversized portobello paddestoel met boerenkool en andere hart-gezonde ingrediënten, of pak een handvol data. Vruchten worden groot op onderweg snacks en zijn gevuld met vitaminen en voedingsstoffen, en de voordelen van omega-3 vetzuren in de meeste noten.
  • Soepen en salades: Soms is er niets beter dan een goede kop soep of een lekkere salade, maar het is gemakkelijk te misleiden door degenen die niet zo gezond zijn als ze lijken kunnen zijn. Goede soepen voor de bestrijding van ontstekingen omvatten plantaardige soep met een pompoen basis of miso soep met glutenvrije noedels. Veel mensen hebben inflammatoire reacties op tomaten en andere nachtschade groenten en fruit, dus het is een goed idee om weg te blijven van op basis van tomaten soep met aardappelen en paprika. Voor salades, sturen in de richting van de donkere greens en verse biologische toppers, gekleed met slechts een beregening van azijn of olijfolie.
  • Hoofdgerechten: Enkele goede anti-inflammatoire opties voor hoofdgerechten omvatten de meeste soorten vis, die vol is van omega-3 vetzuren. Als u op zoek bent naar een beetje eiwit in uw hoofdgerecht, draai naar kip of zelfs tofu. Probeer om rood vlees te vermijden indien mogelijk, maar gebruik grass-fed vlees als je die route moet gaan.
  • Desserts: Think "desserts" en het woord "lief" is waarschijnlijk de eerste om pop in het achterhoofd - en alleen maar omdat je probeert om de ontsteking te bestrijden betekent niet dat je hoeft te uw zoete tand te vechten, ook. Probeer wat gehakte groente en gesmolten donkere chocolade aan de vitaminen in het fruit en de rijke antioxidanten in donkere chocolade te krijgen. Behoefte iets romige? Probeer het toevoegen van wat vanille-extract of honing aan een Griekse of niet-zuivel yoghurt of, indien zuivel is geen probleem voor u, voeg deze toe aan een beetje licht ricotta.

Het wijzigen van uw Koken Methoden om de ontsteking te verminderen

Een anti-inflammatoire dieet begint met de keuze van voedingsmiddelen, maar het blijft met behulp van anti-inflammatoire bereidingswijzen voor deze voedingsmiddelen te bereiden. U kunt veel van het goede in uw gezonde voeding ongedaan maken door koken ze op de verkeerde manier. Hier zijn enkele tips om het meeste uit uw kookmethodes:

  • Baking: Zet uw gerecht in het midden van een glazen of keramische ovenschaal, waardoor er ruimte rond de zijkanten te laten hete lucht circuleren. Instellen van groenten aan de bodem van een schaal onder vlees of vis, hydrateert en verbetert smaak. Dek de schaal af te laten het eten te koken met stoom, terwijl haar natuurlijke sappen behouden.
  • Stomen: Gebruik een groentestomer, rijstkoker, of bamboe steamer - of maak je eigen stoomboot met een overdekte pot en sleuven insert - zachtjes koken een verscheidenheid van voedsel. Zorg dat u niet te gaar groenten, vis of zeevruchten. Marineer voedsel met kruiden zoals rozemarijn en salie voor stomen, en kruiden zoals toevoegen als gember en kurkuma aan levensmiddelen, terwijl stomen om de smaak te doordringen in het voedsel.
  • Stroperij: Deze zachte koken methode vereist geen extra vetten, zoals olie. Breng stroperij vloeistof (water of bouillon, meestal) aan de kook en voeg uw vlees, vis of groenten; Temper het vuur en laat sudderen tot ze gaar zijn voor een laag vetgehalte, smaakvolle resultaat. Sla de stroperij vloeistof uit vlees of vis en gebruiken als de basis van een soep.
  • Roerbakken: Deze methode stelt u in staat om te koken met een kleine hoeveelheid olie (of helemaal geen) bij hoge temperaturen voor een zeer korte tijd, zodat het voedsel absorbeert zeer weinig olie. Groenten in het bijzonder behouden hun heilzame voedingsstoffen.
  • Grillen en roosteren: Reserve grillen van vis en groenten, die niet veel kooktijd nodig hebben. Grillen en roosteren vlees omvat hoge temperaturen dat de vetten en eiwitten in vlees en eiwitten veranderen in heterocyclische amines (HAS), waardoor het risico van bepaalde kankers kunnen verhogen veroorzaken.
  • Microwaving: Zoals voor het geven van uw voedsel een snelle zap in de magnetron, dat gemak apparaat vernietigt de voedingsstoffen in voedsel vanwege de hoge hitte, zodat u deze kookmethode moet vermijden.

© 2020 Quilcedacarvers.com | Contact us: webmaster# quilcedacarvers.com